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一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓練帶到健身減肥愛好者身邊，很多人因為不愛運動、長期久坐導致肚子上肉很多，肚子肉多怎麼練腹肌呢？一起來看看鍛煉出腹肌的辦法。

肚子上有贅肉怎麼練馬甲線

如果你肚子肉多或肚子上有贅肉，就不會存在快速練出腹肌的方法。肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。雖然沒有辦法快速將肚子上的肉練出來，但是可以通過長期的減脂增肌，得到一個有腹肌的好身材。

一般長距離慢跑、動感單車、HIIT等有氧運動能有效減少身體多餘的脂肪。體脂肪控制在15%時，練腹肌也就更簡單。

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女生怎麼練馬甲線

在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間“撕裂”後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。

所以，馬甲線不是單純能練出來的，需要你係統地進行減脂。

減掉多餘腹部贅肉

進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。

很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。要點：要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

進行大量有氧運動

既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。

一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以採用游泳和橢圓機的減肥方式。

一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓練帶到健身減肥愛好者身邊，很多人因為不愛運動、長期久坐導致肚子上肉很多，肚子肉多怎麼練腹肌呢？一起來看看鍛煉出腹肌的辦法。

腹部肌群鍛煉

仰臥屈膝卷腹，左右各10-20次。平躺，雙手向兩側伸直，或者雙手放於腦後；

屈膝，大腿與小腿呈90度。

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收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏。

吸氣，慢慢放下腿。重複動作10-20次。一節訓練為3組。

合理飲食

肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。

為了蛋白質充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質和碳水化合物的攝入。