sioeniffqu的部落格

引體向上是一項非常優秀的身體鍛煉方式，是增強上身力量最好的方式之一。不少沒有接觸過引體向上的新人，也特別希望將引體向上加入到自己的訓練安排當中，但是他們又不知道自己到底要怎麼樣進行訓練才能達到訓練效果。那麼到底引體向上初學者怎麼練呢？

動作正確最為關鍵

一個優質的引體向上動作，可能比10個不規範的動作都要好得多。引體向上的質量，比數量和重量重要多了。如果動作不對，偏向於手臂用力，甚至是其他部分借力，或者動作沒做到位。那麼訓練再多，也沒什麼效果。

其次，如果一開始的動作要求不嚴格，動作做錯，養成了錯誤動作習慣後，以後的更正，比起一開始就培養正確動作，則要花費更多的時間和精力。

引體向上的正確做法德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假 

動作：雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意：運動過程中，不要甩動身體、亂擺腿以及過度拱腰借力；下降時要降到最低點，拉起時脖子要到單槓。

從小難度做起

一開始做引體向上，可以從小難度開始做起。一般的難度選擇為：在該難度下能連續做的引體向上次數為6-12次。這個難度小，最能增長肌肉體積，並且到肌肉力量也有很好的提升。

如果引體向上能連續做到10個以上，就可以考慮增加難度了；如果做到15個以上，就必須要增加難度了。

減輕難度的做法是使用彈力帶。將彈力帶系在單槓上的任意合適位置，然後雙腳或者屈膝用小腿壓住，讓彈力帶提供的彈力通過雙腳或者小腿傳導。

初學者一天做多少個

引體向上是力量訓練，要求多組數、低次數、高密度（組間休息少於一分鐘），在合適的難度下，一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒，即使想休息更久，也不能超過一分半，否則訓練效果會大大降低。

引體向上是一項非常優秀的身體鍛煉方式，是增強上身力量最好的方式之一。不少沒有接觸過引體向上的新人，也特別希望將引體向上加入到自己的訓練安排當中，但是他們又不知道自己到底要怎麼樣進行訓練才能達到訓練效果。那麼到底引體向上初學者怎麼練呢？

德德國黑螞蟻生精片功效 德國黑螞蟻生精片吃法 德國黑螞蟻效果 德國黑螞蟻生精片成分 國黑螞蟻生精片心得 德國黑螞蟻生精片哪裡買 德國黑螞蟻 黑螞蟻生精片

初學者幾天做一次

有時間的話，最好能三天做一次。時間不充分，也應該要一周一次。

三天做一次，是因為背部肌肉在經過訓練後，需要72小時的休息恢復時間。鍛煉的時候肌肉是不會增強的，只會刺激破壞，而肌肉的增長只發生在休息階段。因此，要保證足夠的休息時間。

同時，肌肉是用進廢退的。如果太久不鍛煉，身體就會認為不需要那麼多的肌肉，自然會萎縮變小。即使沒有馬上變小，訓練相隔太久，也會影響下次的訓練效果，並且為了養成習慣，所以至少也要一周做一次。