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一直以來，瑜伽被認為是女性之友，卻很少有人知道練習男性練瑜伽的好處也很是多的。今天，我們就和大家一起來學習幾組簡單的適合我們睡前練習的瑜伽動作，通過練習這些簡單的瑜伽動作可以有效的提升我們的男性健康水平，讓他更長壽。

適合男性練習的瑜伽動作有很多，作為初學者，我們就和大家一起來學習其中一些相對簡單的瑜伽動作，大家可以根據自己的身體素質進行有選擇的瑜伽練習。

　　站立前屈式

　　做法

站直，肩膀放鬆。吸氣，雙臂舉高過頭部。呼氣，彎曲膝蓋並向前彎曲上身，注意放鬆上身，兩手放在腳掌外側地面上。

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然後，舉起我們的臂膀，同時深吸氣，呼氣，後把手臂置於體側。

　　持續時間

練習的次數，我們建議是三到五次。大家可以根據自己的是情況進行調整，練習的時候要注意感受我們的身體變化，不要盲目的練習。

這個動作可以緩解下腹部的緊張感，同時促進盆腔的循環順暢。有助於補腎。

　　單臂支撐式

　　主要功效

五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動。

調整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助於治療糖尿病。

　　同時，肝脾得到強壯，並按摩了腎臟，強壯前列腺。

　　雙臂平舉式

　　動作步驟

雙臂平舉式的練習可以有效地舒展我們的全身肌肉，堅持這樣的練習對我們的男性健康也很有幫助的，也適合我們的上班族練習。

身體直立，膝關節微曲，兩腿分開與肩同寬。

　　雙手各拿一個小啞鈴(或1瓶礦泉水)，兩臂交替做向前平舉的動作.

　　重複8-10次，每天做3組。

　　動作要領

在做動作的過程中要始終保持膝關節微曲，同時收腹、挺胸.

　　手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

　　戰士二式

這個動作能打開我們的前半身並增強自信心。

　　做法

站直，肩膀放鬆。向前跨出一步，轉動後腳使其平行於瑜伽墊。

　　吸氣，雙臂舉高至於地賣弄平行，彎曲左膝蓋(約45度角)。

呼氣的同時伸直我們的膝蓋，並且，緩緩放下手臂。

　　持續時間

這一動作我們建議大家練習三次，每一次的動作需要停留數秒的時間。

　　然後，稍作調整之後，再換個方向進行同樣的瑜伽練習。

　　適合男性睡前練習的瑜伽動作

　　頭倒立

　　主要功效

有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環，有助於使神經安寧，改善睡眠，強壯腹部器官，具有減肥及美容的功效。

並消除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉鬆弛下垂。

　　做法

雙手十指相扣，將前臂置於身體前方，手肘打開與肩寬，鎖扣的雙手作為頂點。

我們在練習做完上面的動作的時候要感受一下自己的身體變化，要注意調整好自己的呼吸節奏。

然後頭頂置於靠近手的頂點處。冰龍頂較靠後的位置接觸地面.

　　而不是靠近前額的部分，保持脊柱的伸直，輕鬆承受整個身體的重要。

如果頭頂位置靠前，會導致頸椎曲度加深而導致額外緊張。

　　注意點

練習者保持雙腿跪地，然後撐起身體，嘗試使軀幹垂直於地面。

　　使身體重量增遠行分配在雙肘和相扣的雙手上。

雙腳慢慢邁向臉的方向感覺身體似乎馬上就要向後倒的程度時，腳趾可以輕鬆的抬離地面，但沒有倒塌的危險。

　　腿靠牆式

這個姿勢能釋放緊張感，並促進骨盆區域的血液流動，鎮靜神經系統。

　　以這個姿勢作為後一個瑜伽動作或結束漫長的一天是非常完美的事情。

　　做法

坐在牆邊，用一張折疊的毯子做支持，臀部貼住牆邊。

轉動身體向著牆壁，並慢慢地將雙腿向上伸直並靠在牆上，將背部放在地上休息。

　　接著膝蓋向一邊放下躺在身側約3-5個呼吸，然後再次將雙腿沿著牆壁爬回正中伸直。

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可以這樣靠著牆伸展雙腿長達10分鐘，如果覺得舒適的話可以將時間延長。

　　伸展橋式

這個動作可以伸展身體的前面，釋放身體內部僵硬緊張感.

　　包括胸部、腹部和骨盆。同時這個動作能幫助你打開自己，調整鬆緊度。

　　做法

仰躺，下巴稍稍收起。彎曲膝蓋，腳板放在地上，腳跟貼緊臀部。

吸氣並將雙臂放在頭頂的地板上伸直，同時抬起臀部。

　　呼氣，然後慢慢地，脊椎一節節地把背部、手臂和臀部放回地面。