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　有的女士穿緊身褲會發現自己的臀部有很多肉，那個時候特別的尷尬。因為你穿上去的感覺整個人都是圓的。這也是久坐會有的煩惱。其實瑜伽動作可以有效的塑臀，從而讓你擁有完美的小翹臀。下面讓我們跟著瑜伽教學進行瑜伽動作練習吧!

我們的瑜伽動作練習不需要工具也不需要場地。只要你堅持做這種提臀的動作，那麼你的臀部就會有驚人的改變。

　　瑜伽5式解決臀部堆積脂肪

　　一、抬骨盆

躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

這個時候你要做3組，同時每組你要做12次，在做每組的中間好休息1分鐘。

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運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。

　　二、抬膝蓋

雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

做兩組的時候，每組每條腿做7~9次比較好。

運動過程中，腹部全程收緊。

　　三、全身練習

躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。

抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。

做兩組，每組左右兩邊各10次。

全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆盡量與地面平行。

　　四、下半身運動

俯臥地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

收緊右邊臀部並同時抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖著地。

做兩組，每組每條腿各做10次。

腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。

　　五、拉上半身

俯臥地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。

收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然後上半身落地。

做兩到3組，每組12次。

放鬆時即上半身落地時呼氣。

　　瑜伽動作之瘦身塑臀

瑜伽瘦身是很多人練習瑜伽的目的之一，但是人們對於身體部位瑜伽瘦身塑體的針對性不強，下面是針對塑臀的一些動作，大家可以試一下。

兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時上抬兩臂保持身體的平衡。

注意：盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之後，慢慢還原。

重複10—20次，可以練習3組左右。

兩腿併攏站立，兩手叉腰。

吸氣，慢慢地把左腿向體側抬起，盡量抬到極限，使臀部外側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。

重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

兩腿併攏站立，兩手叉腰。

吸氣，慢慢向後抬起左腿，盡量抬至臀部後側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。

重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，左腿向後伸直，腳趾著地做準備。

吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動，不要塌腰，不要藉助腰部的力量抬腿，保持5—10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。

重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。

　　擁有迷人小翹臀的瑜伽

一、收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。

二、美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。

呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。

先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

左右腿做3次，然後放鬆還原。

吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

三、減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。

側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。

吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。

還原落下，重複3次後，換另一側再做。

呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。

如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

四、提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

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仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。

將掌心朝上，放於大腿根處。

吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反复做3次。

五、提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

站正，調整呼吸。

吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

呼氣，還原姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

結語：通過上面的文章大家一定都對瑜伽動作有了相應的了解，相信只要你跟著上面的瑜伽動作每天堅持練習下去，那麼你就一定會有驚人的改變。你會發現你已經擁有了一個迷人的小翹臀。在這邊要提示你，在練習的過程中一定要適度練習哦，適度的練習才能達到預期的效果。